《拖延心理学》读书笔记

拖延从根本上来说并不是一个时间管理方面的问题,也不是一个道德问题,而是一个复杂的心理问题。

四个最可能导致拖延的成因:对成功信心不足,讨厌被人委派任务,注意力分散和易冲动,目标和酬劳太过遥远。

拖延vs行为

拖延的情绪根源涉及内心感受、恐惧、希望、记忆、梦想、怀疑以及压力。

拖延的另一个根源是拖延者与时间的纠葛。期望式思维。

拖延的生物根源包括你的身体、大脑以及你的遗传基因。神经可塑性。

拖延的人际关系根源主要指你的家庭背景和社会关系,以及你在当今社会的地位。

质疑拖延:是可恶的坏习惯还是应得的报应

怎么知道自己在拖延

要弄清楚拖延有没有称为一个问题,有一个办法就是看它是否让你烦恼不已。

内在后果与外在后果

拖延给拖延者造成的内在后果就是他们必须承受某些内在情绪的折磨,从恼怒、后悔到强烈的自我谴责和绝望。当然拖延也会产生严重的外在后果。

拖延怪圈

  1. “这次我想早点开始”
  2. “我得马上开始”
  3. “我不开始又怎么样呢”
  4. “还有时间”
  5. “我这个人有毛病”
  6. “最后的抉择:做还是不做”
  7. “我永远不会再拖延”

大部分的拖延者都会重蹈覆辙,一次又一次地在这个怪圈挣扎。

拖延的根源

早期记忆

对很多人来说,拖延的早期症状都发生在学校里。

“拖延者信条”。

审问拖延:被架在审判席上的失败恐惧症

恐惧失败:追求完美

害怕失败的人有一套自己的假设:自我价值感=能力=表现

拖延打断了能力与表现之间的等号。表现不再等同于能力,因为其间缺少完整的努力。人们通过拖延来安慰自己,让自己相信他们的能力要大于其表现。通过拖延,你永远不会逼着自己去面对自己的能力限制在哪里。

完美主义者的世界

适应不良型的完美主义者对自己要去很高,并且相信自己的表现能够与之相符,于是对犯错极为在意。

完美主义的拖延者往往对自己期待过高,不够现实。

喜欢拖延的完美主义者的信念:

  • 平庸招致轻蔑
  • 优秀不用努力
  • 一切都自己来
  • 总有一个正确的解决办法
  • 我无法忍受失去
  • 要么全部要么没有

心态

人在面对失败的时候的两种心态:固定心态,成长心态。

站在成长心态上看问题是拆解自我价值感等式的一种方法。

不完美的命运:真实的和想象的后果

完美主义者在思考他们所做事情的时候容易绝对化,也经常以灾难性的方式思考问题,一件小事的后果往往被夸大到无以复加的程度。这其实也是固定心态在起作用。

对话拖延:拖延你好,成功再见

你恐惧成功吗

对成功的渴望要比对成功的恐惧更容易鉴别出来。问题不在于我们是否对成功有摇摆不定的心理,而是在于成功所引起的内心冲突是否强烈到足以阻碍我们通往成功的道路,是否阻碍了我们往前迈进的步伐,是否让我们从滋养生命的冒险中退缩,是否会束缚我们,以至于让我们丧失了自发性、好奇心以及面对挑战的勇气。

文化压力

跨文化的压力对成功有限制作用。跨地域、跨族群、跨性别。

逃避成功的一般心理原因

成功需要太多付出:这令我望而却步

这种心态的几种情况:

  • 竞争:随便你,无所谓——那些害怕成功的人担忧人们会加大对他的期待,这是他们的焦虑所在
  • 承诺恐惧症——惧怕失败的拖延者害怕承诺,是因为他们担心自己会犯错误,或者承诺了不该承诺的事情
  • 我会变成一个工作狂——成功毫无例外地会导致一个人失去对自己生活的控制权和选择权。

成功是危险的:总有人会受到伤害

许多通过拖延来逃避成功的人都准备着为自己的获胜欲望而得到惩罚。

  • 我不能伤害别人
  • 我会受到伤害

成功是禁区:我觉得自己不对劲

  • 我不配成功——拖延可能会被用于对做了坏事的一种惩罚
  • 我命中注定不能获得成功——有些人的自我评价是如此之差,以至于他们认为自己根本与成功无缘
  • 可能我这个人太完美了——有人会担心如果自己不加拖延地全速前进,那么成功会来得太容易,他们担心自己会成为众人妒忌的目标

拖延vs心理

挣扎中的拖延者:成为战败者怎么办

争夺控制权的较量

那些对掌控感十分敏感的人或许不喜欢任何规则,他们会抗拒任何他人对自己的额要求,对他们中的有些人而言,拖延成了他们获取掌控感的一种方式。

人们在拖延战斗中的几种典型做法:

  • 规则不废不立——规则是以某种外在力量加诸于我们身上的限制或者期待的形式出现的。如果你感到遵守规则让你显得无足轻重,那么你就会感到必须打破它。
  • 弱势者的权利——在高度集权的公司、学术界和家庭背景下,下属通过拖延来对付他们的上司。
  • 让我清净点——有时候人们会把某些事情看成是对他们的日程和精力的一种不必要的强制,甚至有些你自己要求的事情感觉上去也像侵犯。
  • 与时间竞赛——与以拖延抵制侵犯从而获得安全感不同,拖延有时候会增强一个人的冒险刺激。有些拖延者在将事情拖到最后一刻的时候,具有同样的冒险感受。
  • 报复的滋味——拖延也可以带来复仇的快感。如果你受到某个人的伤害、欺负、怠慢或者背叛,你可以利用拖延加以报复。
  • 终极之战——跟现实相对抗。有些人就不愿意接受事情的本来面目。我们无法容忍限制;我们容忍自己不能控制他人;我们也无法容忍没有人回来拯救我们。

个体独立性的问题

拖延常常是一个人的独立宣言,一个人试图通过拖延来告诉人们:“我是一个拥有自主权的人。我根据自己的选择来行动。我没有必要按照你的规定或者要求来做事。”利用拖延来抵制被人控制的人可能是想保有他们独立的个体感,他们必须确信他们是按照自己的方式在生活。

有些拖延者是按照他们的成功或者失败的经验来衡量自身价值的,有些拖延者却是以个体的独立感来衡量自我价值的。

自我价值感=能力(具有独立性,反对受控制)

=表现(通过拖延,“我”说了算)

秘密的战斗

当对独立性的需要成为一个人生活中的压倒性倾向时,他作抉择的过程就会变得非常困难,要让他决定投身于某种关系或者某项工作也是一件让他左右为难的事情。我迟迟不做决定,因为一旦我做出了选择,别人就会知道我的立场,就会有人从中捞到好处。

在抉择和承诺中拖延是保护自己的一种间接方式,因为别人对你的立场不清楚,就无法限制你。

避免公开作战的拖延者不想让任何人知道他们是为独立的权利而战,因为如果他们这样做了,他们就会冒着暴露他们弱点的风险,这样也会使他们败下阵来的风险加大。

另外,秘密之战让你看上去跟其他人比较合拍,因为可以保持你“是个好人”的形象。

拖延的间接特性可以保护你不收愤怒情绪的破坏性影响,间接地表达愤怒是你控制自己情绪的一种方式。

防卫的哲学

部落拖延是被用来对付小的冲突,还是被用来跟别人作全面对抗,这些人只关心战斗胜败,他们对世界以及他们影响这个世界的能力有几个基本假设。

  • 世界不可预知——所以他们感到必须掩盖起自己的弱点,并且永远也不让别人知道你的需要和依赖。
  • 他若强势,我必软弱——
  • 合作相当于投降——从挫败对方或者抗拒对方中你获得的满足感要大于完成一件对自己意义重大的事情。
  • 争战的根源——

心理舒适区:对亲近与疏远的恐惧

拖延除了能够保护一个人免于遭受他人评断,免于陷入人与人抗争之外,还能够调节跟其他人的亲疏关系。维护一定的人际距离,对一个人心理上的安全感和舒适感而言都是至关重要的。

对疏远的恐惧:我决不独自行走

当人们最自己的独立自主性持犹疑态度的时候,他们可能采取的拖延策略:

  • 需要帮助——有时候人们或许会感到没有另一个人的在场就无法将行动付诸实施。他们害怕没有伙伴会让他们变得慵懒无助。
  • 努力成为第二——
  • SOS紧急呼救——有一些拖延者喜欢给自己挖坑,让自己陷入种种麻烦之中,他们希望别人会过来把他们从中拉出来。拖延是他们使用的一个办法,好让自己陷入可怜和绝望的境地。
  • 重温旧情——只要你目前的生活中有人能够勾起你过去的记忆,你就没有真正从过去的这些关系离开,你就不会感到孤独。
  • 忠实的伙伴——

恐惧亲近:关系太近让人不舒服

害怕疏远的人都是通过与人保持亲近的关系来获得巨大安全感的。

  • 得寸进尺——
  • 我的都是你的,那我还剩下一些什么?——拖延可以用于保护你的利益不被他人侵占。
  • 不想重蹈覆辙——
  • 内心的狼人——
  • 不去爱要胜于失去爱——

拖延时钟:你知道现在几点吗

客观时间与主观时间

拒绝接受钟表时间、坚持遵行自己的主观时间会让你与周围的人格格不入,也因而造成了你的拖延和延迟。

时间感的演化

我们的主观时间感是在我们的人生中不断变化发展的。

婴儿时间

对一个婴儿来说,时间意味着从感觉到某种需要得到满足这种需要之间的间隔。

幼儿时间

在亲子关系中,父母的时间观始终在发挥影响力,亲子关系的好坏本身对孩子的时间态度有影响。

儿童时间

少年时间

青年时间

中年时间

老年时间

陷在另一个时间区域

带着他们跟时间的独特关系,拖延者对于时间的感知往往与他们所处的人生阶段不相符合。

时间迷失

不受时间限制的主观感受所产生的后果既是积极的又是消极的。

时间断裂

不受时间限制的感觉让我们对过去、现在和未来之间的联系失去了辨别能力。

过去的好时光

过去是在过去吗

成熟时间:一种既能够在外部世界又能够在内心世界评定什么是真实并能够接受它的能力。成熟时间成人和接受客观和主观两种时间,并有能力在两者之间有弹性、自然地过渡和变换。

拖延vs大脑

世界上存在“拖延基因”吗

大观念之一:你的大脑处在不断的变化中

神经可塑性,可塑性悖论

大观念之二:感受很重要,即便它处于无意识中

恐惧侵入意识要比思想控制情绪容易的多。

大观念之三:潜伏记忆的影响

大观念之四:联结的通路

看护者的情绪经验会塑造婴儿的大脑,并影响到其自我感觉。

大观念之五:左逆转

大脑左半球的某一个部分是跟关照、感应和同情这样的感情有关的。友善地对待自己会刺激大脑的相应部位(所谓“左逆转”)从而创造出一种与抗压感和健全感良性循环的状态。

如何打造大脑的全局领导力

拖延症背后总有着某些生物性因素在其中起作用。

执行功能障碍

注意力缺失紊乱

抑郁症:倾向与变种

焦虑症

强迫症

患有强迫症的人在做一件事之前会不停地排列其好处和坏处,所以他们往往什么事情也做不成。

邋遢分子和囤积狂

压力对人的影响

拖延的时候,压力就被放大了。

生物节奏

睡眠:睡眠债和睡眠窒息

其他疾病因素

你是怎样变成一个拖延者的

成功和失败的榜样

家庭态度:拖延的成因

你是谁的版本

家庭倾向

施压倾向

怀疑倾向

控制倾向

依附倾向

疏远倾向

家庭对自尊的影响

碎裂与修补

父母亲主要在30%的时间内对孩子有呼应就会养成孩子与父母间牢固的情感依赖。

被遗忘的早年经历

一切都与爱有关

拖延行为模式的法庭大调查

改变所带来的威胁

如果停止拖延,你必须面对什么样目前你不必问津的新问题?

作为自我形象的拖延

拖延者从自己的拖延行为中获取的自我形象是各不相同的。

可爱的小丑

圣人

文艺复兴者

奇人

白板

拖延面具后面的人

最可怕的事情是去全然地接受自己。

面对现实

生物现实

情感现实

当你允许、接受、探究并尝试去管理你情绪的时候,这些情绪就不会再阻碍你才去行动。

价值现实

接受自己也意味着真实面对你的价值观。价值观锁表示的是你生活中最重要的态度问题。

整合

内心的检察官和辩护律师

要学会为自己辩护,容许你的价值感和言行以不加评判的方式尽可能多的呈现出来。

拖延vs征服之战

采取行动

改变是一个过程

找出导致拖延的因素

  1. 对成功所需的能力缺乏自信
  2. 对要去完成某个人物有反感心里:认定做事的过程中会遭遇很多困难,结局也会很惨。
  3. 目标和回报太遥远了,感受不到对我有什么意义
  4. 无法自我约束,例如容易冲动和分心

如何运用这些技巧

一次尝试一个技巧

慢慢来

观察内心的抵抗

使用笔记或者日记

自由书写

考虑心理治疗

作战前传:拖延大盘点

盘点你的内心挣扎

外在的与内在的后果

你今天的拖延

拖延的领域

  • 家务
  • 工作(有报酬的或志愿性的)
  • 学业
  • 个人呵护
  • 社交
  • 财务

你的拖延风格

拖延的接口

作战武器:明确的目标和可行性的计划

可操作目标

一个具有可操作性的目标具有以下特征:

  • 可观察性;
  • 具体性和特殊性;
  • 可以被分解成几个小的步骤;
  • 第一步可以再五分钟内被完成。

一周试验

选定一个目标

  • 只选定一个目标
  • 列出步骤
  • 目标
  • 你的第一步
  • 征求建议

启动

  • 观想你的进步
  • 将你的机会最大化
  • 坚守时间期限
  • 不要等到自己有意愿和感觉的时候才开始

跟进

  • 小心自己的借口
  • 在一段时间内置专注于一个步骤
  • 解决困难
  • 在取得一些进步知乎奖赏你自己
  • 灵活对待目标
  • 无需完美

回顾

  • 评估你的进步(也包括不足)
  • 观察你的感受
  • 回想你的选择关口
  • 你学到了什么

作战方法A:学会怎样判断时间

到了考虑时间问题的时候了

非计划的事情

提升你定时能力的技巧

  • 练习判断时间
  • 学会利用零碎时间
  • 预防意外干扰
  • 委派任务
  • 不要太分散精力
  • 找出你的最佳时间
  • 学会在过去、现在和未来之间取得认知上的平衡
  • 享受你的“自由”时间

作战方法B:学会“接受”和“拒绝”

学会接受有益于你的人和事

接受来自他人的支持

  • 选对人
  • 做一个公开承诺
  • 一起制订计划
  • 在你被困住的时候寻求帮助
  • 共同工作
  • 平行式做事法
  • 社交奖励
  • 跟你所爱的人相处

接受个人成长的挑战

  • 尝试新的挑战
  • 做更多你所热爱的事情

学会拒绝那些没有意义的追求

对浪费时间和让你退步的人和事说不

  • 对空洞性事务说不
  • 对不必要的事情说不
  • 对不是和你的人说不

对杂乱无序说不

对电子上瘾说不

  • 拔掉插头
  • 坚持信息减肥
  • 对视频游戏、虚拟世界和网络色情说不

作战方法C:利用你的身体减轻拖延

通过运动启动你的状态

  • 使用计程计
  • 做一会儿运动
  • 在运动时做一些你乐在其中的事情
  • 跟一个朋友一起做运动
  • 在处理一件几首的事情之前做运动
  • 从小事做起
  • 运动你的大脑

正念:主题及其变奏

正念指的是“在当下时刻对周遭环境不带判断地保持有意识的觉察”。

  • 以正念为基础减轻压力
  • 神圣停顿法
  • 心能调整技术
  • 贝森放松技巧

拖延vs建议